Bewegung ist gut für die Gelenke.

Die Hüfte schwingen wie Elvis? Eine kräftige Hüftmuskulatur kann dabei helfen. Sie beugt aber auch Schmerzen und Erkrankungen in der Hüftregion vor. Nachfolgend einige Tipps für ganz einfache Übungen. Kein anderes Gelenk verschleißt so oft wie die Hüfte. Deshalb ist eine gut trainierte Muskulatur zur Unterstützung umso wichtiger. Es geht ums Dehnen und Kräftigen, erklärt Lukas Konstantinidis, leitender Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Er rät zu folgenden Übungen – und das zwei- bis dreimal die Woche.

Übung 1: Hüftmuskulatur aufwärmen
Das „Radfahren“ in der Luft kennen viele noch aus Kindheitstagen. So auf den Rücken legen, dass die gesamte Wirbelsäule Kontakt zum Boden hat. Die Beine angewinkelt hochheben und das Strampeln beim Radfahren in der Luft imitieren.

Übung 2: Beugemuskulatur dehnen
Gehen Sie mit geradem Oberkörper in Schrittstellung. Das Knie hinten ist gestreckt, das vorne leicht angewinkelt. Körperschwerpunkt auf das vordere Bein verlagern und Becken vorschieben. Nun den Arm auf der Seite des nach hinten gestreckten Beins nach oben recken und den Oberkörper zur anderen Seite neigen. Die Dehnung zwanzig Sekunden lang halten und dann die Seite wechseln.

Übung 3: Hüftbeuger kräftigen
Hierzu brauchen Sie ein dehnbares Fitnessband. Sie knoten eine Schlaufe, die Sie zum Beispiel um ein Tischbein legen. Einen Fuß in die Schlaufe stellen, sodass das Band nach hinten weg leicht straff um den Knöchel liegt. Mit dem freien Bein einen Schritt nach vorne gehen, es ist leicht gebeugt. Nun das Bein im Fitnessband gegen den Widerstand nach vorne ziehen und wieder zurückstellen. Etwa fünfzehn Mal wiederholen, die Arme bewegen sich dabei wechselseitig vor und zurück wie beim Joggen. Danach die Übung mit der anderen Seite machen.

Bewegung ist gut für die Gelenke. Foto: dpa-tmn/Christin Klose

Wichtig allerdings: Wer akute Schmerzen hat, sollte das Gelenk schonen, anstatt zu trainieren. Generell werden die Übungen nie in einen Schmerz hinein fortgesetzt. Ursachen für Hüftschmerzen gibt es viele. Sie sollten immer von einem Orthopäden oder einer Orthopädin abgeklärt werden – und zwar besser früher als später.

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Tipp des Monats

Osteoporose vorbeugen: Bewegung macht die Knochen stabiler

Damit die Knochen stark bleiben, braucht es nicht nur eine Ernährung, in der ordentlich Calcium steckt. Warum auch Bewegung so wichtig ist.

Knochen müssen regelmäßig belastet werden, um stabil zu bleiben und weniger schnell zu brechen. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) hin. Belastung für die Knochen heißt: Bewegung.

Ob Fußballtraining, Joggen, Pilates oder Radfahren: Vor allem dann, wenn es sportlich wird, regt Bewegung den Knochenstoffwechsel an.

„Dies geschieht durch die Muskeln, die am Knochen ziehen. Sie geben das Signal, mehr Calcium in das Skelettsystem zu transportieren und einzulagern“, so Prof. Uwe Maus von der DGOU. Dadurch gewinnen die Knochen an Stabilität – und auch Osteoporose wird vorgebeugt.

Auch die Ernährung zahlt auf die Knochenstärke ein

Besonders wichtig ist Sport übrigens für Kinder und Jugendliche. Denn bei ihnen baut sich die Knochenmasse noch auf.

Ganz ohne die Ernährung geht es aber nicht. Wichtig ist daher, reichlich Calcium zu sich zu nehmen – etwa durch Lebensmittel wie Milch, Hartkäse, Mineralwasser oder Spinat. Damit der Körper das gut verwerten kann, braucht es Vitamin D. Das bildet der Körper mithilfe von Sonnenlicht, es steckt aber auch in fettem Seefisch wie Hering oder Lachs.