Wie groß ist eine Portion Gemüse oder Obst?

Morgens einen Apfel ins Müsli reiben, mittags eine Suppe mit Möhre und Kürbis. Vielleicht sind Sie zum Jahresbeginn fleißig dabei, mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung einzubauen. Aber kommen Sie tatsächlich auf die empfohlenen fünf Portionen am Tag? Diese Faustregeln für Portionsgrößen nennt das Informationsportal www.5amtag.de, hinter der unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung steht.

Eine Handvoll Grünzeug
Besonders einfach hat man es, wenn das Obst oder das Gemüse am Stück ist. Denn dann ist eine Portion alles, was in die eigene Hand passt. Das gilt sowohl für Erwachsene als auch für Kinder. Bei einem Erwachsenen kann eine Portion also ein Apfel sein, ein kleiner Kohlrabi oder – je nach Größe – drei Tomaten. Ist das Gemüse, der Salat oder das Obst kleingeschnitten, bilden zwei Hände eine Portion. Das sind dann etwa zwei Hände voll Spinat, Salat oder Erdbeerstücke.

Dreimal Gemüse, zweimal Obst
Auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen zählen zu den fünf Portionen dazu, Nüsse ebenfalls. Eine Portion passt bei getrockneten Hülsenfrüchten in eine Hand, bei Nüssen in eine halbe. Und wenn man sich nicht allein auf seine Hände verlassen, sondern es noch genauer wissen will? Laut „5 am Tag“ sollte ein Erwachsener am Tag auf insgesamt 650 Gramm kommen, bestenfalls mit zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.

Foto: Sebastian Gollnow/dpa/dpa-tmn
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Tipp des Monats

Osteoporose vorbeugen: Bewegung macht die Knochen stabiler

Damit die Knochen stark bleiben, braucht es nicht nur eine Ernährung, in der ordentlich Calcium steckt. Warum auch Bewegung so wichtig ist.

Knochen müssen regelmäßig belastet werden, um stabil zu bleiben und weniger schnell zu brechen. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) hin. Belastung für die Knochen heißt: Bewegung.

Ob Fußballtraining, Joggen, Pilates oder Radfahren: Vor allem dann, wenn es sportlich wird, regt Bewegung den Knochenstoffwechsel an.

„Dies geschieht durch die Muskeln, die am Knochen ziehen. Sie geben das Signal, mehr Calcium in das Skelettsystem zu transportieren und einzulagern“, so Prof. Uwe Maus von der DGOU. Dadurch gewinnen die Knochen an Stabilität – und auch Osteoporose wird vorgebeugt.

Auch die Ernährung zahlt auf die Knochenstärke ein

Besonders wichtig ist Sport übrigens für Kinder und Jugendliche. Denn bei ihnen baut sich die Knochenmasse noch auf.

Ganz ohne die Ernährung geht es aber nicht. Wichtig ist daher, reichlich Calcium zu sich zu nehmen – etwa durch Lebensmittel wie Milch, Hartkäse, Mineralwasser oder Spinat. Damit der Körper das gut verwerten kann, braucht es Vitamin D. Das bildet der Körper mithilfe von Sonnenlicht, es steckt aber auch in fettem Seefisch wie Hering oder Lachs.