Gesünder leben: Wie die Ernährung den Blutdruck beeinflusst

Einigen Lebensmitteln wird eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt.

Zu hohen Blutdruck auf natürliche Weise senken – das ist leichter als viele denken. Wer sich genügend bewegt und Stress reduziert, macht schon einmal einen guten Anfang. Aber auch mit der richtigen Ernährung lässt sich einiges erreichen.

Salz ist so ein Thema: „Mehr als fünf Gramm Salz am Tag sollte es bei Bluthochdruck nicht sein“, sagt Prof. Johannes Georg Wechsler, Facharzt für Innere Medizin aus München und Präsident des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner. Durch weniger Salzkonsum lässt sich der Blutdruck merklich reduzieren. Da Fertigprodukte sowie Wurst, Schinken und Käse häufig salzhaltig sind, sollte man sie nur sparsam zu sich nehmen. Wer frisch kocht, kann statt Salz etwa auf frische Kräuter und Gewürze wie Pfeffer setzen. Bluthochdruckpatienten sollten außerdem möglichst wenig Alkohol trinken, rät Prof. Felix Mahfoud, Kardiologe am Universitätsklinikum des Saarlandes in Homburg sowie Sprecher von der Arbeitsgruppe für arterielle Hypertonie der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie. Männer mit Bluthochdruck sollten nach einer Empfehlung der Deutschen Herzstiftung nicht mehr als 20 Gramm Alkohol pro Tag zu sich nehmen – ungefähr ein halber Liter Bier oder ein viertel Liter Wein. Bei Frauen sollten es nicht mehr als 10 Gramm sein. Einige Getränke, Grüner Tee zum Beispiel, sollen eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Einzelne Studien belegten den positiven Effekt von Grünem Tee, wissenschaftlich sei das aber nicht hundertprozentig erwiesen. Gleiches gilt für Granatapfel- oder Rote-Beete-Saft.

Weniger Salz – das ist eine Methode, um den Blutdruck zu senken. Foto: dpa

Die Wirkung von Knoblauch

Auch Knoblauch wird ein positiver Effekt nachgesagt. „Wissenschaftlich eindeutig erwiesen ist das aber ebenfalls nicht“, sagt Wechsler. Einzelne Studien belegten jedoch die blutdrucksenkende Wirkung von frischem Knoblauch oder daraus abgeleiteten Extrakten. Kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen oder Datteln können laut Mahfoud helfen, den Blutdruck zu senken. Größere Mengen stecken unter anderem auch in Kiwis, Nüssen, Kartoffeln, Spinat oder Bohnen.

Für Bluthochdruckpatienten ist im Allgemeinen die mediterrane Kost „ideal“, so Mahfoud. Das bedeutet: Viel Obst, Gemüse und Nüsse, wenig rotes Fleisch, dafür aber Geflügel und viel Seefisch essen und zum Braten Produkte mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Oliven- oder Rapsöl verwenden. „Gerade bei Senioren kommt es darauf an, den Blutdruck sehr moderat und nicht schlagartig zu senken“, gibt Wechsler zu bedenken. Sonst besteht die Gefahr, dass Organe geschädigt werden.

Abnehmen und Bewegen

Neben der richtigen Ernährung geht es darum, überschüssige Pfunde abzubauen. Mit jedem Kilogramm Körpergewicht weniger kann sich der Blutdruck ein wenig verringern. Regelmäßiges körperliches Training trägt auch dazu bei, dass der Blutdruck sich normalisiert. Stress, der den Blutdruck in die Höhe treiben kann, lässt sich oft mit Entspannungstechniken wie Yoga in den Griff bekommen. Wer raucht, sollte damit aufhören. dpa

Was ist normaler Blutdruck?

Ein Blutdruck von unter 120/80 mmHg gilt als optimal, Werte von 120-129 und/oder 80-84 mmHg werden als normal bezeichnet. Hochnormal sind Werte von 130-139 und/oder 85-89 mmHg. Ab dauerhaften Werten von 140 und/oder 90 mmHg oder mehr sprechen Medizinerinnen und Mediziner von Hypertonie, also Bluthochdruck.

Zu beachten ist, dass die Normalwerte bei älteren Menschen aufgrund der nachlassenden Elastizität ihrer Gefäße höher sind. Letztlich muss ein Arzt einschätzen, ob die Messwerte problematisch sind oder nicht.

 

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Tipp des Monats

Osteoporose vorbeugen: Bewegung macht die Knochen stabiler

Damit die Knochen stark bleiben, braucht es nicht nur eine Ernährung, in der ordentlich Calcium steckt. Warum auch Bewegung so wichtig ist.

Knochen müssen regelmäßig belastet werden, um stabil zu bleiben und weniger schnell zu brechen. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) hin. Belastung für die Knochen heißt: Bewegung.

Ob Fußballtraining, Joggen, Pilates oder Radfahren: Vor allem dann, wenn es sportlich wird, regt Bewegung den Knochenstoffwechsel an.

„Dies geschieht durch die Muskeln, die am Knochen ziehen. Sie geben das Signal, mehr Calcium in das Skelettsystem zu transportieren und einzulagern“, so Prof. Uwe Maus von der DGOU. Dadurch gewinnen die Knochen an Stabilität – und auch Osteoporose wird vorgebeugt.

Auch die Ernährung zahlt auf die Knochenstärke ein

Besonders wichtig ist Sport übrigens für Kinder und Jugendliche. Denn bei ihnen baut sich die Knochenmasse noch auf.

Ganz ohne die Ernährung geht es aber nicht. Wichtig ist daher, reichlich Calcium zu sich zu nehmen – etwa durch Lebensmittel wie Milch, Hartkäse, Mineralwasser oder Spinat. Damit der Körper das gut verwerten kann, braucht es Vitamin D. Das bildet der Körper mithilfe von Sonnenlicht, es steckt aber auch in fettem Seefisch wie Hering oder Lachs.