Pescetarische Ernährung im Check:

Jeden Tag Fischstäbchen – das ist mit pescetarischer Ernährung nicht gemeint. Pescetarismus heißt: Man verzichtet vollständig auf Fleisch, isst aber etwa zweimal pro Woche Fisch.

Ergänzt wird der Speiseplan durch vegetarische Kost – Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Nüsse und Pilze. Und natürlich: viel frisches Gemüse und Obst.

So ernährt sich auch Prof. Werner Mang, Facharzt für HNO und plastische Operationen und medizinischer Leiter der Bodenseeklinik in Lindau. Er ist überzeugt: „Lieber Fisch als Botox. Denn Fisch führt uns die Nährstoffe, die gegen Falten und andere Hautalterungssymptome wirken, von innen zu.“

Nicht nur in Lachs stecken jede Menge wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Sie sind ein wichtiger Bauteil unserer Zellhüllen. Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Pluspunkt vom Fisch: Omega-3-Fettsäuren

In der Tat stecken im Fisch viele Stoffe, die unser Körper gut gebrauchen kann. Etwa Spurenelemente wie Zink und Jod, aber auch Vitamin B12 und Vitamin D. Außerdem enthält Fisch leicht verwertbare Omega-3-Fettsäuren und Proteine.

„In den letzten Jahren zeichnet sich die pflanzenbasierte vegetarische Kost, die mit Omega-3-Fettsäuren kombiniert wird, als die für den Menschen günstigste Ernährungsform ab“, sagt auch Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und Ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg.

Sich rein pflanzlich zu ernähren, habe zwar für die Umwelt große Vorteile, sagt der Ernährungsmediziner. Aber: Um gut mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein, brauche der Mensch eben auch tierische Produkte.

Das müssten nicht unbedingt Fisch oder Fleisch sein, so Riedl. Auch Eier, Milchprodukte, Nüsse und Pilze lieferten wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin B12.

Auf Herkunft und Siegel achten

Worauf sollte man bei einer pescetarischen Ernährung achten, etwa was die Auswahl des Fisches angeht? Werner Mang hat sich für ein Buch („Iss dich schön!“) mit dieser Frage auseinandergesetzt. Er rät zu Fisch, der aus der Nordsee, aus heimischer Aquakultur oder heimischen Binnengewässern stammt.

Zu den Süßwasserfischen zählen etwa Flussbarsche, Forellen, Welse oder Zander. Deren zartes Fischfleisch ist leicht verdaulich und eignet sich sowohl für eine Diät wie auch für eine salzarme Ernährung. Gut zu wissen: 200 Gramm Forellenfilet decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Omega-3-Fettsäuren.

Empfehlenswerte Meeresfische sind aus Mangs Sicht Kabeljau bzw. Dorsch, Scholle oder Wolfsbarsch. Angesichts der Überfischung der Meere und der Belastung durch Schwermetalle, ist es hier besonders wichtig, auf die Herkunft des Fischs zu achten.

So kann man den Fisch beim Händler des Vertrauens einkaufen oder zu tiefgekühlter Ware mit Siegel greifen. Laut der Stiftung Warentest gibt es etwa das blaue MSC-Siegel für Wildfisch sowie das türkisfarbene ASC-Siegel für Zuchtfisch.

Produkte aus ökologischer Aquakultur erkennt man am Naturland-Siegel oder dem grünen EU-Biosiegel.

Fans von Fischstäbchen oder Backfisch müssen aber in einem Punkt tapfer sein: Bei einer pescetarischen Ernährung verzichtet man am besten auf die Panade. Denn die bringe unnötige Extrakalorien mit sich, warnt Mang. Und Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind, stecken darin auch kaum. Stattdessen rät er, den Fisch in Olivenöl mit etwas Petersilie und Mandelblättchen anzubraten.
Fischkonserven und geräucherter Fisch sind aus Sicht von Mang und Riedl hingegen in Ordnung. Allerdings sollte man sie nur in Maßen konsumieren. Denn Räucherfisch enthält viel Salz, und Fischkonserven sind oft in Öl eingelegt. Tipp: Beides vor dem Verzehr wässern.
Übrigens: Neben Fisch können auch Meeresfrüchte und Algen Teil einer pescetarischen Ernährung sein. Auch sie enthalten wertvolle Mineralstoffe, Vitamine, Proteine und Fettsäuren. Wer mag, kann also auch Meeresfrüchte wie Shrimps, Muscheln, Hummer oder Krabben auf den Speiseplan setzen.

Sind Fisch- und Algenöl eine Alternative?

Gut zu wissen: „Wer keine Algen und keinen Fisch mag, aber auf die wertvollen Inhaltsstoffe nicht verzichten möchte, kann Fisch- bzw. Algenöl in Tablettenform zu sich nehmen“, sagt Ernährungsmediziner Riedl.

Sie lieferten zwar nicht die wertvollen Ballaststoffe und Proteine aus dem Fisch. Die Omega-3-Fettsäuren aus Algen- bzw. Fischöl könne der Körper aber besser verarbeiten als die aus Lein- oder Rapsöl.
Was bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gilt, gilt auch hier: Überdosieren sollte man sie nicht. Deshalb sollte man im Vorfeld mit dem Hausarzt oder der Hausärztin abklären, ob überhaupt ein Mangel besteht.

Die Experten betonen, dass man mit der pescetarischen Ernährung auch einen Teil dazu beitragen kann, der Massentierhaltung entgegenzuwirken. Qualitativ hochwertigen Fisch aus nachhaltiger Quelle zu verzehren sei zwar nur für einen Bruchteil der Weltbevölkerung möglich. Wer es sich aber leisten könne und möchte, dem sei die pescetarische Ernährungsform ans Herz gelegt. dpa/tmn

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Tipp des Monats

Osteoporose vorbeugen: Bewegung macht die Knochen stabiler

Damit die Knochen stark bleiben, braucht es nicht nur eine Ernährung, in der ordentlich Calcium steckt. Warum auch Bewegung so wichtig ist.

Knochen müssen regelmäßig belastet werden, um stabil zu bleiben und weniger schnell zu brechen. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) hin. Belastung für die Knochen heißt: Bewegung.

Ob Fußballtraining, Joggen, Pilates oder Radfahren: Vor allem dann, wenn es sportlich wird, regt Bewegung den Knochenstoffwechsel an.

„Dies geschieht durch die Muskeln, die am Knochen ziehen. Sie geben das Signal, mehr Calcium in das Skelettsystem zu transportieren und einzulagern“, so Prof. Uwe Maus von der DGOU. Dadurch gewinnen die Knochen an Stabilität – und auch Osteoporose wird vorgebeugt.

Auch die Ernährung zahlt auf die Knochenstärke ein

Besonders wichtig ist Sport übrigens für Kinder und Jugendliche. Denn bei ihnen baut sich die Knochenmasse noch auf.

Ganz ohne die Ernährung geht es aber nicht. Wichtig ist daher, reichlich Calcium zu sich zu nehmen – etwa durch Lebensmittel wie Milch, Hartkäse, Mineralwasser oder Spinat. Damit der Körper das gut verwerten kann, braucht es Vitamin D. Das bildet der Körper mithilfe von Sonnenlicht, es steckt aber auch in fettem Seefisch wie Hering oder Lachs.